· مجموعة فيتامين (ب) ضرورية للحفاظ على سلامة الأعصاب والجلد و الشعر و العين والكبد والفم
· البيوتين لا يعتبر فيتاميناً حقيقياً ويتم تصنيعه داخل أجسامنا بواسطة بكتيريا الأمعاء
· عصير الجزر أحد المواد الغنية بمادة البيتاكاروتين شريطة أن يتم تناوله بعد عصره مباشرة
الفيتامينات والمعادن مكونات غذائية ضرورية للحياة، وغالباً ما يطلق عليها المكونات الغذائية الدقيقة لأن الحاجة إليها تكون بكميات صغيرة نسبياً بالمقارنة مع المكونات الأربعة الأساسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء·
الفيتامينات مركبات عضوية، أي أنها توجد بشكل طبيعي في النبات والحيوان، و غالباً ما تعمل الفيتامينات كإنزيمات مساعدة، و الأنزيمات هي محفزات و منشطات في التفاعلات الكيميائية التي تحدث باستمرار في أجسامنا· أما المعادن فهي عناصر غير عضوية بمعنى أنه لا يمكن للنبات أو الحيوان تصنيعها ومثل الفيتامينات فإن الكثير من المعادن يعمل كمساعد للإنزيمات مما يمكن التفاعلات الكيميائية من الحدوث بالجسم·
بالاضافة الى كونها مساعدة للإنزيمات فأنها تقوم ببعض الأعمال الأخرى فعلى سبيل المثال فيتامين (هـ) يعمل كمضاد للأكسدة كما يعمل الكالسيوم والماغنيسيوم والفوسفور على تكوين العظام، أما الحديد فيساعد على نقل الأكسجين من الرئتين الى خلايا الجسم و يعمل فيتامين (د) النشط كهرمون· هناك نوعان من الفيتامينات ما يطلق عليها الفيتامينات الذائبة في الماء و هي التي تبقى في الجسم لفترة قصيرة من الزمن (من يومين إلى أربعة أيام) و ينتمي لها فيتامين (ج) وفيتامين (ب)، لذا يجب أن يتم تناولها بصورة منظمة· وعلى العكس فإن الفيتامينات الذائبة في الدهون تبقى في الجسم لمدة طويلة، مثل فيتامينات (أ، د، هـ، ك)·
تنقسم المعادن أيضاً إلى مجموعتين: معادن كبيرة و معادن صغيرة وسيتم تناول تفاصيلها في العدد المقبل و ذلك بعرض جدول مبسط يضم أهم المعادن واستخداماتها الرئيسية و المصادر الغذائية التي توفرها·
يلخص الجدول معظم الفيتامينات الذائبة في الدهون و الذائبة في الماء بصورة ميسرة تمكن القارئ من الوصول إلى أهمية تناول كل فيتامين وطريقة الحصول عليه من المواد الغذائية المختلفة التي تناسب نظامه الغذائي·
ربما سبق لك أن سمعت كلاما متناقضا عن الفيتامينات والمعادن لدرجة أنك شعرت بعدم الوضوح بالنسبة للفوائد التي يمكن أن نستخلصها من كل غذاء تكميلي، ولقد وضع الاختبار التالي لاختبار معلوماتك عن الفيتامينات والمعادن· فإذا وجدت معلوماتك في هذا الأمر غير مشجعة وأقل من المتوقع بعد الانتهاء من هذا الاختبار فلا تقلق، فسوف نجد في العددين الحالي والمقبل ما يثري حصيلتك من حقائق خاصة بعلوم التغذية التي يجب أن تعرفها لكي تضع برنامجك الغذائي السليم وذلك استنادا الى كتاب دليلك الى ما تحتاج من فيتامينات ومعادن، تأليف د· شاري ليبر مان ونانسي براننج:
· السؤال الأول: فيتامين (هـ) وجد أنه:
أ - يساعد عى منع الإصابة بمرض السرطان·
ب - يمنع الصلع·
ج - لا شيء مما سبق·
- الإجابة الصحيحة: (أ)
أوضحت دراسات كثيرة أن فيتامين هـ يساعد على الوقاية من التأثيرات المضادة للكثير من السموم والمواد المسببة للسرطان التي تشمل: رباعي كلوريد الكربون، والزئبق، والرصاص، والبنزين والأوزون، وأكسيد النيتروز إنه يمنع تكون مواد مسببة لسرطان شديدة الفاعلية تسمى أمينات النيتروز من النترات الموجودة في ملوثات الهواء، ودخان السجائر وبعض الأطعمة، ويساعد فيتامين هـ أيضا فيتامين أ، ج على عدم فقدان تأثيرهما في الجسم حيث إنهما يحميان الجسم أيضا من الآثار الضارة والمولدة للسرطان، وفيتامين هـ لا يمنع الصلع·
· السؤال الثاني: الخبز الأبيض الغني بالمكنوات مغذ تماما كالخبز الأسمر·
أ - صحيح·
ب - خطأ·
- الإجابة الصحيحة: (ب)
الدقيق الذي يستخدم لعمل الخبز الأبيض ينقصه نحو عشرين مكوناً غذائيا تصل إلى %40 من فيتامين ج، و%85 من فيتامين ب6، و%72 من الزنك، يضع المصنعون بعد ذلك حفنة من هذه المكونات "خمس حفنات بالتحديد" وبعد ذلك يطلقون على الناتج "دقيق غني بالمكونات الغذائية"·
يعتبر الخبز الأسمر غنيا بجميع الفيتامينات والمعادن، ويشتمل أيضا على المعادن النادرة مثل الكروم والسلنيوم والمنجنيز، ويحتوي كذلك على المزيد من البروتينات والألياف·
· السؤال الثالث: أي من الأدوية التالية تزيد من حاجتك إلى أنواع معينة من الفيتامينات والمعادن؟
أ - المضادات الحيوية·
ب - الأسبرين·
ج - حبوب منع الحمل·
د - كل ما سبق·
- الإجابة الصحيحة: (د)
أصبح من المعروف على نطاق واسع أن كثيرا من الأدوية تتفاعل مع المكونات الغذائية في الجسم وغالبا ما تسبب نقصا واستنزافا لهذه المكونات، لقد وجد أن المضادات الحيوية تتداخل مع فيتامينات ب، ج، والكالسيوم، وأنها تقتل البكتيريا النافعة في القولون "الأمعاء الغليظة"، كذلك تعوق تكوين فيتامين ك· والأدوية التي تحتوي على هرمون الإستروجين مثل حبوب منع الحمل تستنفد مخزون الجسم من فيتامين ب6، وحمض الفوليك، وفيتامين ج· كذلك الأسبرين إذا تم استخدامه لفترة طويلة فإنه يستنفد ما يختزنه الجسم من فيتامين ج، وحمض الفوليك·
· السؤال الرابع: من الذي يحتاج بوجه عام إلى جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن؟
أ - كبار السن·
ب - لاعبو كمال الأجسام·
ج - عداؤو المسافات الطويلة·
د - كل من سبق·
- الإجابة الصحيحة: (د)
كثيرا ما يقع عداؤو المسافات الطويلة ولاعبو كمال الأجسام تحت ضغط بدني نتيجة لنظم التدريبات التي يتبعونها مما يزيد من حاجتهم إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن بالإضافة لذلك فإن من يمارس تدريبات مكثفة يأكل كميات كبيرة من النشويات التي تزيد الحاجة إلى كميات أكبر من فيتامين ب "ثيامين"، وأخيرا وجد أن العرق يزيد من إخراج بعض المكونات الغذائية الأساسية، ولقد أوضحت دراسات كثيرة أن كبار السن يتعرضون لخطر عدم كفاية المكونات الغذائىة وخصرصا الكالسيوم، ومجموعة فيتامينات ب6، ب12، هـ، د، وحمض الفوليك، والزنك وذلك نتيجة لسوء الامتصاص وعادات الأكل السيئة·
· السؤال الخامس: أي المعادن تقي من الكثير من أنواع السرطان؟
أ - كالسيوم·
ب - ماغنسيوم·
ج - سلنيوم·
د - لا شيء مما سبق·
- الإجابة الصحيحة: (ج)
يوجد احتمالات أكثر للإصابة بمرض السرطان بين من يعيشون في مناطق ينخفض في تربتها مستوى السلنيوم، حيث أثبتت الدراسات العلاقة بين انخفاض السلنيوم والإصابة بالأنواع المختلفة من مرض السرطان وسرطان الثدي على وجه الخصوص، وتوجد بعض الدلائل على أن الكالسيوم من الممكن أن يقي من خطر الإصابة بسرطان القولون، لكنها مازالت معلومات أولية لا يمكن أن نستخلص منها نتائج مؤكدة وثابتة·
· السؤال السادس: أي الأوقات أفضل لتناول الأغذية التكميلية؟
أ - الصباح·
ب - المساء·
ج - مع الوجبات·
د - على معدة خالية·
- الإجابة الصحيحة: (ج)
يتم امتصاص الأغذية التكميلية المحتوية على فيتامينات ومعادن بطريقة أفضل عندما يتم تناولها مع الطعام، وتكون أفضل إذا ما تم تقسيم الجرعات على مدار اليوم، على الرغم من أن البعض يعتقدون أنه من المفيد تناول بعض المكونات الغذائىة في الصباح والبعض الآخر في المساء إلا أنه لا توجد أي دلائل تؤكد هذا الاعتقاد·
· السؤال السابع: طالما أنك تتناول الأغذية التكميلية يمكنك تناول كل ما تريد من أطعمة
أ - صحيح·
ب - خطأ·
- الإجابة الصحيحة: (ب)
إن الأغذية التكيملية هي مجرد إضافات ويجب تناولها بالإضافة إلى الغذاء المختار بعناية لتعويض المكونات الغذائية المفقودة في طعامنا نتيجة للتخزين أو التصنيع أو طول فترة النقل أو أي عوامل أخرى· إن الأغذية التكميلية يتم استخدامها للتغلب على الطعام المحتوي على كثير من الدهون والسكريات وقليل من الألياف ولكن تم تصميمها على أن تكون جزءا من برنامج صحي كامل يشمل طعاما طازجا جيدا وممارسة التمارين الرياضية، وتخفيض الضغوط العصبية والنفسية، وتجنب المواد الضارة بالجسم·
· السؤال الثامن: فيتامين ج وجد أنه·· نزلات البرد·
أ - يشفي·
ب - يمنع·
ج - يقلل طول مدة الإصابة بـ·
د - كل ما سبق·
- الإجابة الصحيحة: (ج)
لقد ثبت أن فيتامين ج يختصر الفترة الزمنية لنزلة البرد، ويقلل من شدة الأعراض، وهو ضروري للجهاز المناعي لكي يعمل بصورة جيدة ولكن لم يثبت أنه يمنع أو يشفي من نزلات البرد·
· السؤال التاسع: أي الأغذية التالية تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب؟
أ - كالسيوم·
ب - فيتامين هـ·
ج - نياسين·
د - كل ما سبق·
- الإجابة الصحيحة: (د)
لقد أوضحت الكثير من الدراسات العلاقة بين تناول الكالسيوم بكميات كبيرة وانخفاض ضغط الدم، وأن فيتامين هـ يمكن أن يخفض مستوى الكولسترول في الدم ويرفع من مستوى البروتين الشحمي رفيع الكثافة "النوع المفيد من الكولسترول" كما أنه يمكن أن يساعد على منع تكّون الصفائح الدموية في الشرايين ولقد وجد أن النياسين هو فيتامين يساعد على خفض مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم في الحقيقة توجد دراستان توصي باستخدام النياسين كعلاج مثالي لهذه الحالات·
· السؤال العاشر: كلما زادت الكميات التي تتناولها من الغذاء التكميلي كلما كان أفضل
أ - صحيح·
ب - خطأ·
- الإجابة الصحيحة: (ب)
لابد لكل فرد من كمية مناسبة من كل مكون غذائي والتي إذا أصبحت أقل أو أكثر من المطلوب فإنها تكون ذات فائدة محدودة أو عديمة الفائدة، وليس هناك داع مثلا - لتناول 150 مجم من فيتامين ب إذا كانت 50 مجم تؤدي الغرض·
وعلى الرغم من أن الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن غالبا ما تكون غير ضارة إلا أنه غير منطقي من الناحية الاقتصادية أو الصحية أن نتناول أكثر من الاحتياجات الفعلية·
نتيجة اختبارك
· 7 - 10 إجابات صحيحة: (ممتاز)
· 4 - 6 إجابات صحيحية: (متوسط)
· 0 - 3 إجابات صحيحة: (ضعيف)
